برنامه هفتگی
۷ روز × ۵ وعده با تفکیک روز تمرین/استراحت، چکباکس رعایت هر وعده و جمع خودکار درشتمغذیها برای کنترل هدف روزانه.
راهنمای استفاده از فایل برنامهٔ هفتگی تغذیه و پایش
این پیشنمایش برای توضیح ساختار ورکبوک تهیه شده است. دادهٔ اصلی در فایل workbook.json قرار دارد و شامل برنامهٔ وعدهها، خرید هفتگی، ثبت وزن صبحگاهی و قوانین اجرایی است.
شیتهای موجود
لیست خرید
اقلام دستهبندیشده با مقدار واقعی هفتگی (پروتئین، کربوهیدرات، میوه و سبزی، لبنیات، چربیهای مفید).
وزن صبحگاهی
ثبت ۷ روز وزن ناشتا، تغییر نسبت به روز قبل، فاصله تا هدف ۶۲ کیلو و میانگین هفتگی.
قوانین و راهنما
قوانین اجرایی تغذیه، یادآوری ایمنی کمر، علائم خطر و نگاشت فرمولهای رایج فارسی به سینتکس یونیور.
هدفهای روزانه برنامه غذایی
| شاخص | هدف | دامنهٔ قابلقبول |
|---|---|---|
| کالری | ۱۷۰۰ | ۱۶۵۰ تا ۱۷۵۰ |
| پروتئین | ۱۰۵ گرم | حداقل ۱۰۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۷۵ گرم | ۱۷۰ تا ۱۸۵ گرم |
| فیبر | ۲۵ تا ۳۰ گرم | حداقل ۲۵ گرم |
در روزهای استراحت، کربوهیدرات شام حذف میشود و ستون یادداشت همان روز در شیت
برنامه هفتگی ثبت میگردد.
نگاشت فرمولهای رایج
| عبارت رایج فارسی | فرمول قابلاستفاده | نمونه |
|---|---|---|
| جمع | SUM | =SUM(E6:E10) |
| میانگین | AVERAGE | =AVERAGE(C4:C10) |
| شرط | IF | =IF(B44>=1700,"منطبق","نیاز به اصلاح") |
| جستجوی عمودی | VLOOKUP | =VLOOKUP(A44,A44:J50,2,FALSE) |